大多數人的的進餐習慣是一日三餐，一日三餐應該怎樣吃？三餐的安排既要保證充足和持續均衡營養的攝入，同時也考慮生活、工作或學習等情況及機體生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作為分配標準，早餐提供能量占全天總能量的25%-30%，午餐提供能量為30%-40%，晚餐為30%-40%。當然也可根據職業，勞動強度和生活習慣適當調整。

    早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，一般在12小時以上，此時，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。早餐的食物供應盡可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但是由于早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50-100g谷物，適量的蔬菜和水果。

    上班族準備早餐時間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養不充足。

    晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150g谷物，動物性食物50-100g，20g的大豆或相當量的制品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由于晚餐后的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多余的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。

    食物品種可按照同類互換的原理調換，如主食可在米面中選擇，經常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇，豆類制品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。

    除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。一般說來，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，其所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。

    如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補充。對于需要控制能量攝入的人，應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。堅果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量。合適的吃零食時間，以不影響正餐食欲為宜。

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