身體活動

1.概念：

      包括頻率，強度，時間，類型四個基本要素，也就是 FITT 原則。

2.身體活動分類： 

      ①按日常活動分類：職業性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動、運動鍛煉身體活動；

      ②按能量代謝分類：有氧運動、無氧運動；

      ③按生理功能和運動方式分類：柔韌性活動（伸展性活動）、強壯肌肉活動、平衡性活動、健骨運動、高強度間歇訓練。

3.日常體力活動水平的測量：

      日常身體活動包括職業、業余時間、出行往來、家務等各類勞動。

      ①問卷調查；

      ②日志記錄；

      ③體力活動能量消耗的計算：舉例：體重 75kg，每小時 4km 的速度快走 30 分鐘（0.5小時），代謝當量＝3kcal/（h ・ kg，能量消耗為：75×3×0.5＝113（kcal）；

      ④儀器測量。

4.代謝當量：

      也稱梅脫，1MET 相當于每分鐘每公斤體重消耗 3.5ml 的氧或每公斤體重每小時消耗 1.05 千 卡(4.4 千焦耳）能量的活動強度。

5.運動強度的測量：

      ①心率：最大心率 HRmax=220-年齡（歲），中等強度的心率是最大心率的 60％-75％； 

      ②代謝當量：指相對安靜休息時身體活動的能量代謝水平，1 梅脫相當于每分鐘每千克體重消耗 3.5ml 的氧，或每千克體重每小時消耗 1.05kcal 能量的活動強度。≥6METs 為高等強度活動，3-5.9METs 為中等強度活動，1.6-2.9METs 為低強度活動，1.0-1.5METs 為坐、躺姿勢閱讀、看電視或使用手機、電腦等電子產品的活動等靜態行為活動；

      ③自我感知運動強度：中等強度的干預通常在 11-14 區間內。

6.身體活動量衡量：

      ①梅脫•每分鐘（MET•min）或梅脫•每小時（MET•hour）；

      ②千步當量：一個千步當量相當于普通人中等速度（6 千步/小時）步行 10 分鐘（約 1000 步）就是 3MET×10 分鐘=30MET•min 的身體活動量。

7.身體恢復活動三環節：

      疲勞、恢復、適應。

8.身體活動的益處：

      ①中等強度（3~5.9 梅脫）身體活動，如 4~7km/h 的快走和小于 7Km/h 的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結腸癌和乳腺癌等慢性病的風險和病死率。強度大于或等于 7 梅脫的活動具有更強的促進和預防疾病作用；強度小于 3 梅脫的活動可以增加能量消耗，有助于體重控制；

      ②就活動時間而言，每天 30 分鐘中等強度活動，對心血管病、糖尿病和相關病癥預防作用的證據比較充分；

      ③身體活動的健康效益有賴于長期的堅持；

      ④每周 150 分鐘中等強度或 75 分鐘高等強度（約每周 8~10 梅脫•小時），身體活動總量可以增進心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖、血脂代謝，調節內分泌系統、提高骨密度、保持增加瘦體重，每周 300 分鐘中等強度或 150 分鐘高強度（總量 20 梅脫•小時），可以獲得更多的健康效應；

      ⑤中高強度身體活動量達到足夠大量者可以降低或減少久坐行為的危害。

9.個體身體活動指導原則：

      動則有益、貴在堅持、多動更好、量力適度。

10.建議：

      ①兒童和青少年的身體活動：每天 60 分鐘中等強度到高等強度的身體活動，每周應當包括至少三次加強肌肉和骨骼的活動；

      ②18-64 歲成年人身體活動建議：每周應該至少完成 150 分鐘中等強度的有氧活動，或每周至少累計 75 分鐘高強度的有氧活動，有氧活動應該每次至少持續 10 分鐘，每周至少應有 2 天進行大肌肉群參與的增強肌肉力量的活動；

      ③65 歲以上老年人的身體活動指南：每周從事至少 150 分鐘的中等強度的身體活動，或一周至少 75 分鐘的高強度活動，每周應至少兩天從事肌肉力量練習。

11.老年人活動注意事項：

      ①老年人參加運動期間，應定期做一些檢查和隨訪；

      ②感覺和記憶力下降的老年人，應反復實踐掌握動作要領；

      ③老年人應該學會識別過多運動的癥狀；

      ④對體質較弱和適應能力較差的老年人，應慎重調整運動計劃，延長準備和整理活動的時間；

      ⑤合并有骨質疏松癥和下肢骨關節病癥的老年人，不宜進行高沖擊性活動，如跳繩、跳高、舉重等；

      ⑥老年人在服用某些藥物時，應注意藥物對運動反應的影響，如美托洛爾、阿替洛爾等，會抑制運動中心率的增加，評定活動強度時應注意。

12.健康體適能：

      心肺耐力素質、肌肉力量和耐力素質，柔韌性素質和身體成分。不同健康體適能方式的測試方法不同。

13.運動處方：

      包括有氧運動，肌肉力量練習和柔韌性活動，強調結合日常生活中的職業，交通，家務和休閑活動等進行運動訓練。

14.運動處方的制定和實施步驟：

      包括運動前的常規體檢、健康篩查與評估、運動測試、制定運動量目標和內容、運動訓練的醫學監督和運動計劃、調整，運動傷害預防六個方面。

15.運動禁忌證：

      某些疾病患者參加一些運動時容易發生意外，如有中等以上程度骨質疏松的患者禁忌跳繩運動，因其易在突然沖擊或意外中發生骨折，心血管疾病患者不宜進行過度用力以及憋氣的運動項目。

16.運動傷害：

      常見是外傷，大多數與運動有關的意外傷害都受到身體的內在承受能力與外部體力負荷量兩方面因素的影響。

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